Cviky na břicho aneb není to jen o six-packu

Zná to téměř každý, kdo někdy se cvičením a se cviky na břicho začínal. Na Instagramu, Facebooku a jiných sociálních sítích se na tebe hrnou motivační obrázky vysportovaných slečen a namakaných borců s perfektní postavou, jejichž nedílnou součástí je i pekáč buchet. Ty po shlédnutí jejich profilů usoudíš, že je to přesně ten vzor, který jsi hledal a začneš svou cestu za dokonalou postavou. Zakoupíš pernamentku do fitka nebo lépe k nám do CrossFit gymu v Plzni a jdeš na to! Denně uděláš miliony sklapovaček, rovně, do stran a všemi možnými i nemožnými směry a urputně pozoruješ břicho, zda už se na něm nějaká ta buchta neupekla.

Ve většině případů však přichází zklamání a možná i disbalance či rozestupy břišních svalů, které ti toto bezhlavé cvičení přinese. Je třeba si uvědomit, že břišní svaly jsou především otázkou zdravé, vyvážené stravy, která vede ke snížení procenta tělesného tuku. Ano, každý břišáky máme a to, jak moc nám budou vidět, jaký tvar budou mít, závisí pouze na genetických předpokladech a množství podkožního tuku. Ale o tom zas třeba jindy… Tímto úvodem však rozhodně nechci říct, že posilovat břicho je nesmyslné. Ale chce to na to jít chytře! Zaměř se především na procvičování hlubokého břišního svalstva – tzv. CORE. A co že to vlastně je?

Začneme tím, že si náš střed těla rozdělíme na dvě skupiny svalů: Tonické, zajišťující stabilitu a správné držení těla, a Fázické, svalstvo zapojené jen při určitých pohybech, náhlých činnostech, které je schopné rychle vykonat sílu. Právě tyto tonické, vnitřní svaly, bývají velice často v tréninku opomíjeny a to kvůli malému povědomí o jejich důležitosti jak v běžném životě, tak při sportovních aktivitách.

Především při CrossFitu je velice důležité provádět cviky správně, abychom předešli zraněním. A právě nedílnou součástí dobrého provedení cviku je kvalitně zapojený střed těla, ať už při veškerých aktivitách ve stojce (kliky, chůze po rukou, výdrž ve stoji), při gymnastickém swingu, ze kterého vychází všechny kippingové pohyby na hrazdě, či při práci s osou.

Měli bychom se tedy především zaměřit na cviky na břicho a na svaly, které podporují náš postoj, abychom dosáhli pevného středu, správného držení těla i lepší koordinace pohybu.

Cviky na břicho – CORE

CORE je kompletní soustava svalů středu těla a lze ji rozdělit do dvou kategorií:

• Hluboké svaly, kam řadíme HSSP (=vnitřní stabilizační systém), vnitřní šikmé břišní svaly, břišní rotátory, bránící, svaly pánevního dna, vzpřimovače páteře a čtyřhranný sval bederní
• Povrchové svaly jako přímý sval břišní, vnější šikmé svaly břišní a pilovitý sval přední.

Než však začneme se samotným procvičováním jednotlivých svalových skupin, je třeba se naučit správně dýchat, protože právě ono dýchání do břicha vede ke kvalitnímu zapojení vnitřního stabilizačního systému. Jedno správné nadechnutí nám tak může pomoci předejít přetížení přímého břišního svalu a spodní části zad, které mohou vést ke zkrácení bederních svalů a oslabení břišní stěny. To následně vyvíjí vyšší tlak na lordózu páteře a celé tělo. Dochází ke špatnému držení těla, bolestem zad a krku.

Jak se tedy naučit správně dýchat? Pro začátek si zkus jen lehnout na záda a představit si, že uvnitř tvého středu těla se nachází nafukovací balonek. Tvým úkolem je ho teď nafouknout do všech stran. Tedy ne pouze vyvalit břicho, to by naopak mělo zůstat co nejvíce rovné, ale opravdu pomalu a soustředěně nadechovat do oblasti spodní části břicha a šikmých břišních svalů. Až tehdy, kdy je tvůj pomyslný balonek plně nafouknutý a tvé břicho zpevněné, je CORE zapojen a poskytuje pevnou oporu páteři. Jestliže budeme poctivě procvičovat toto dýchání, velice brzy si na stav zvykneme a budeme schopni ho využívat nejen při sportu, ale i v běžném životě (nošení těžkých nákupů, chůze do schodů, běh).

Teď když jsme si řekli, jak správně dýchat, můžeme se posunout zase o kousek dál a to k ukázce cviků na břicho a jejich správnému provedení. Výše jsme se dozvěděli, z jakých částí se náš střed těla skládá. Nyní si na každou z nich ukážeme několik cviků.

1. Stabilizace těla v kleče s různým množstvím opěrných bodů:
   • Klekni si a dostaň se do pozice na čtyřech tak, aby se tvé kolena a dlaně dotýkaly země. Zhluboka se nadechněte do břicha, aktivujte střed těla a zkus nejprve natáhnout jednu ruku a opět pomalu vrátit zpět. Při pohybu se snaž nenaklánět do stran, buď co nejvíce stabilní. Jakmile si na pohyb zvykneš, přidej k natažené ruce také protilehlou nohu a v pozici několik sekund vydrž. Ruce a nohy střídej, cvik prováděj pomalu a kontrolovaně.
   • Doporučený počet opakování: 3 série na každou stranu s výdrží 10-15 vteřin v aktivní pozici.
2. Hollow body:
   • Lehni si na záda, ruce natáhni za hlavu, nohy a lopatky odlep od země. Při správném provedení cviku by měla tvá bedra zůstat pevně přilepená na podložce. Ucítíš-li, že se v zádech prohýbáš, pokrč si nohy a ruce natáhni podél těla. Tato varianta je o něco lehčí, ale rozhodně ne méně účinná.
   • Doporučený počet opakování: 4 série po 15-20 vteřinách.

3. Plank – výdrž ve vzporu:
   • Tento cvik na břicho je velice komplexní a zapojíš při něm stabilizační systém celého těla. Existuje mnoho variant, jak plank provést, představíme si dnes některé z nich.
     1. Plank na předloktí – Zpevni trup a celé tělo a drž vodorovný vzpor na loktech a špičkách. Dbej na to, ať je celé tělo v rovině, hlava v prodloužení, záda nesmí být propadnutá a zadek by neměl být vystrčený. Budou-li tě při provádění cviku bolet záda, něco je špatně a raději se zeptej někoho v okolí, ať ti techniku zkontroluje.
     2. Plank na rukou – Od předchozího provedení se liší tím, že se neopíráš o lokty, ale o dlaně. Pravidla jsou však stejná: pevné tělo, rovná záda.
     3. Plank v bok – Zde se sníží počet opěrných bodů a cvik se stává o něco obtížnějším. Z leže na boku provedeš pozici vzporu na jednom předloktí a chodidle.
   • Doporučený počet opakování: 1) a 2) 4 série ve výdrži 20-30 vteřin, 3) 2 série na každou stranu s výdrží 15-20 vteřin.

4. Aktivace HSSP:
   • Lehni si na záda, nohy zdvihni a pokrč. Dlaně opři o přední stranu stehen. Zatni břicho a dlaněmi silně zatlač proti kolenům. Chvíli vydrž a povol.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 10-15 vteřinách.

Cviky na šikmé břišní svaly

1. Šikmé sedy-lehy se zdviženýma nohama:
   • Lehni si na záda, ruce slož za hlavu tak, aby se lehce dotýkaly prsty, nohy zvedni a pokrčte v kolenou. Pomalu a kontrolovaně, pomocí zapojení břišních svalů, odlep lopatky od země a loket jedné ruky se snaž přitáhnout k protilehlému koleni. Cvik střídej na obě strany.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 12-16 opakováních (6x-8x na každou stranu).
2. Hmity do stran:
   • Lehni si na záda, nohy pokrč a ruce natáhni podél těla. Lopatky lehce odlep od země a snaž se dotknout levou rukou levého kotníku a obráceně.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 24-30 hmitech (12x-15x na každou stranu).
3. Zvedání pánve v planku:
   • Plank jsme si již představili výše. Nyní zaujmi pozici planku v bok a pánví se pomalu dotkni podložky a následně ji zase vrať do vodorovné pozice. Strany střídej.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 10-12 hmitech na každou stranu.
4. Zvedání nohou ve visu šikmo:
   • Máš-li k dispozici hrazdu, zavěs se a nohy pokrčené zvedej šikmo do stran. Pohyb by měl být kontrolovaný, tvé tělo zpevněné. Správně by jsi se neměl při pohybu nikterak více rozhoupat.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 12-14 opakováních (6x-7x na každou stranu).

Cviky na spodní část břicha

1. Pokládání nohou:
   • Lehni si na záda, natáhni nohy a zvedni je tak, aby tvé břicho a stehna svíraly přibližně pravý úhel. Aktivuj střed a nohy pomalu pokládej až na zem a poté je opět zvedni nahoru.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 13-16 opakováních.
2. Zvedání nohou ve visu rovně:
   • Podobné jako zvedání nohou ve visu šikmo, akorát nohy zvedáš rovně. Kdo je vycvičenější, může zkusit zvedat nohy natažené, případně se až dotknout špičkami hrazdy, tedy provést striktní t2b (toes to bar).
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 12-15 opakování.
3. Svíčka:
   • Lehni si na záda, natažené nohy zvedni tak, aby s břichem svíraly přibližně pravý úhel. Pomocí břišního svalstva proveď kontrolovaný hmit nahoru, aby se bedra lehce odlepila od země. Pokud je svíčka prováděna správně, je to jeden z nejlepších cviků na břicho.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 10-15 opakováních.
4. Hmity nohou nad zemí:
   • Lehni si na záda, ruce natáhni podél těla, nohy propnuté lehce zvedni nad zem. Střídavě hmitej nohama v malém rozsahu těsně nad zemí. Bedra by měla být celou dobu přilepená na podložce.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 15-20 vteřinách.
5. Pokládání nohou:
   • Lehni si na záda, natáhni nohy a zvedni je tak, aby tvé břicho a stehna svíraly přibližně pravý úhel. Aktivuj střed a nohy pomalu pokládej až na zem a poté je opět zvedni nahoru.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 13-16 opakováních.

Cviky na přímý břišní sval

1. Zvedání trupu ke špičkám:
   • Lehni si na záda, nohy natažené zvedni tak, aby s břichem svíraly přibližně pravý úhel. Ruce předpaž. Zvedej lopatky a snaž se dotknout rukama špiček.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 15-20 opakováních.

2. Zkracovačky:
   • Lehni si na záda, nohy pokrč, ruce dej za hlavu tak, aby se prsty lehce dotýkaly. Odlepuj lopatky od země. Pohyb dělejte pomalu a kontrolovaně, určitě ti to dá více než zbytečně rychlé hmitání, při kterém bude neúmyslně pracovat spousty dalších svalů.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 20-25 opakováních.
3. Sedy-lehy s nataženýma nohama:
   • Lehni si na záda, nohy měj natažené a ruce narovnej za hlavu. Pomocí břišních svalů se z této pozice zvedni až do sedu a opatrně zase polož zpět. Nohy by měly po celou dobu cviku zůstat na zemi, neměly by se nikterak odlepovat. Pohyb by měl být pomalý a necukavý. Lehčí variantou jsou pak klasické sedy-lehy s pokrčenýma nohama.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 10-15 opakováních.
4. Sedy-lehy se zátěží:
   • Vezmi si tebou zvolené závaží (kotouč, med ball, kettlebell..) lehni si na záda, nohy spoj do polovičního tureckého sedu tak, aby se chodidla dotýkala (tzv. motýlek). Závažím se dotkni za hlavou, udělejte sed-leh a závažím se opět dotkni země, tentokrát před špičkama a pomalu zase vracej zpět až za hlavu.
   • Doporučený počet opakování: 3 série po 15-20 opakováních. Váha závaží dle fyzických možností jedince. Cvik by neměl být extra lehký, ale určitě ne tak náročný, aby sešlo ze správného technického provedení.

Příklad tréninkového plánu pro cviky na břicho

Teď, když už známe příklady různých cviků, je na čase si z nich sestavit rozumný tréninkový plán. Břicho je sval jako každý jiný, a proto kromě procvičení potřebuje také prostor pro regeneraci. Doporučuji tedy trénink středu těla zařadit 2x-3x do týdne.

Výše jsme si rozdělili cviky na břicho do kategorií podle části břicha, na kterou jsou zaměřeny. Zvolme tedy z každé části jeden cvik, tudíž dohromady 4 cviky, kterými procvičíme celý trup kompletně. A jak by to tedy mohlo vypadat?

1. Tréninková jednotka:
2. hollow body
3. zvedání pánve v planku
4. zvedání nohou ve visu
5. zkracovačky
6. Tréninková jednotka:
7. plank
8. hmity do stran
9. pokládání nohou
10. sedy-lehy s nataženýma nohama

Jaké cviky na břicho si vybereš a jak je nakombinuješ je zcela na tobě. Je však dobré je obměňovat a různě střídavě kombinovat, aby si tělo jen tak nezvyklo a dostávalo neustále podněty k tomu se zlepšovat.

Možná se někomu bude zdát divné, proč na CrossFitové stránce píšeme o něčem takovém, že se to spíše hodí do fitness obecně. Říkáš si, že CrossFit je přeci sport, kde se procvičuje neustále celé tělo. Ano, v tom s tebou naprosto souhlasíme.

Je však třeba si uvědomit, jak moc důležitý je pevný střed těla pro správné provedení mnoha cviků na břicho. Nejen že budeš jednotlivé cviky cvičit technicky lépe, ale rozhodně ty sám pocítíš, že pro tebe bude vše o něco snazší. Že v té stojce vydržíš o pár vteřin déle, že už se při tom HS walku (chůzi po rukou) nebudeš tolik prohýbat, že dřepneš, přemístíš či zvedneš na mrtvole zase o pár kilo více, díky pomyslnému opasku, který si správným nádechem do břicha vytvoříš, že ten kipping na hrazdě, ze kterého vychází spousty pohybů (od shybů až po muscle-upy) vypadá mnohem lépe když je koordinovaný a nehoupáš se tam jako dítě na houpačce. A takto bychom mohli pokračovat dál a dál, dokud tady nevyjmenujeme všechny cviky, které CrossFit obsahuje (a že jich je mnoho).

Snad se tedy po přečtení našeho článku nad touto problematikou trochu zamyslíš a zhodnotíš, zda chceš cvičit jen pro sexy pekáč buchet, nebo za tím vším uvidíš o něco hlubší význam pro tvé tělo a zdraví. Přijď se k nám podívat – pomůžeme ti docílit pekáče buchet na břiše!