CrossFitový slovníček – co že se to po mně chce?

Každý jsme někdy nějak začínal. A určitě i ti v CrossFitu již zběhlí si vybaví jejich první lekci. Přijdeš do tělocvičny, kolem tebe plno cizích lidí, kteří na sebe mluví jakýmsi divným jazykem, kterému nejsi moc dobře schopen porozumět. Když umíš anglicky, možná si pár slov odvodíš, pokud se ti však angličtina vyhnula obloukem, musí to pro tebe být španělská vesnice. Proto ti dnes přinášíme CrossFitový slovníček, který je dobé si co nejdříve zapamatovat.

Neboj, určitě se tímto prvním dojmem nenech odradit. Velice rychle zjistíš, že lidé kolem tebe jsou více než ochotní ti se vším poradit. Protože i oni začínali, když si měli přinést Abmat, aby mohli zkoušet HSPU, koukali na trenéra úplně stejně zmateně, jako možná právě teď ty na ta dvě divná slova, které jsme napsali.

Ať již s CrossFitem začínáš a chceš se rychleji zorientovat v pojmech, které čteš při lekci na tabuli, nebo si prostě jen rád oprášíš pár zkratek méně užívaných, pokračuj ve čtení! Dnes jsme se totiž pro tebe rozhodli sepsat CrossFitový slovníček všech zkratek, názvů cviků a náčiní, se kterými se na CrossFitu můžeš setkat. Nejen že zkratky rozluštíme, ale rovnou i vysvětlíme o co se jedná, či k čemu se daná věc používá.

Začneme tím nejdůležitějším, kam že to vlastně chodíš?

• Gym – CrossFitový box, tělocvična. Jedná se o místo, kam chodíme cvičit, zlepšovat se, posouvat své hranice a pobavit se skvělou partou lidí.

A teď slovníček náčiní …

• Abmat – podložka speciálního tvaru určená pod bedra při sed-lezích či pod hlavu při klikách ve stojce. A také pro hru pizza game (až zažiješ, pochopíš).
• Airbike – kolo. Ne tak ledajaké (s pohiblivými madly), to poznáš.
• Axle bar – tlustá osa. Zaručeně prověří sílu tvého úchopu. Původně byla využívána strongmany, postupem času byla převzata i do crossfitu, k rozšíření nabídky cviků na „ose“.
• Band – odporová guma. Může ti být buď pomocníkem (například při shybu), nebo mučícím nástrojem při protahování různých partií či posilování.
• Bar – hrazda. Ta tě prověří v gymnastických disciplínách.
• Barbell – osa. Velká činka, kterou někteří milují, jiní nesnáší. Využívá se při vzpěračských a silových disciplínách. U nás v CrossFit Plzeň ji naleznete ve třech provedeních: osa pánská (20kg), osa dámská (15kg) a osa dětská (10kg).
• BikeErg – kolo. Tentokrát už více normální, možno přirovnat k rotopedu.
• Box – bedna. Dá se na ni skákat, stoupat, přecházet ji… Na co se jen (ty nebo trenér) vzpomeneš.
• Dumbbell – jednoruční činka. Kamarádka do všech možných workoutů. V gymu najdeš velký výběr vah. Od nejmenších (1kg) až po pořádně těžké krásky (50kg).
• GHD – Posilovací stroj. Především na břicho, ale dá se na něm vymyslet spousty dalších cviků.

• Hammer – kladivo. Zatloukat hřebíky s ním určitě nebudeš, ale zato si zaboucháš do pneumatiky s různě těžkými provedeními.
• Chalk – magnesium. Kamarád každého CrossFiťáka. Díky němu lépe udržíš činku či tě tak brzy nezradí úchop na hrazdě.
• Jump rope – švihadlo. Skvělý pomocník při tréninku, který tě dokáže zaručeně zapotit a zadýchat.
• Kettlebell – Prostě a jednoduše kettlebell, doslovný český překlad neexistuje. Skvělý pomocník při rozvoji nejen síly, ale i dynamiky.
• Medball – medicinbal. Těžký míč, využívaný k různým posilovacím cvikům.
• Peg board – Děravá stěna, ke které potřebuješ dva kulíky, drobet síly a šikovnosti a zábava je na světě.
• Plates – kotouče. Závaží, které si přidáváš na osu, když se ti zdá lehká.
• Roller – masážní válec. Perfektní pomocník po tréninku, stačí chvilka a sám si s jeho pomocí ztuhlé svaly rozmasíruješ.
• Rings – kruhy. Ano, klasické závěsné kruhy, které si možná pamatuješ ze školních tělocvičen.
• Rope – lano. K tomu asi není co dodat, prostě šplháš!
• Row – veslo. Veslařský trenažér, na kterém se určitě příjemně zadýcháš.
• SkiErg – Běžky. Akorát namístě. Představ si, že jedeš na lyže a makáš jen rukama.
• Slamball – gumový medicinbal. Využití najde zase u trochu jiných cviků než medball a to díky odolnosti vůči dopadům na zem.
• Sled – sáňky. Zklamu všechny, kteří si právě představili zimní radovánky někde na kopci. Tyhle sáňky tě možná trochu potrápí, ale srandy si nimi užiješ také dost.
• Tire – pneumatika. Všech možných vah a velikostí. Budeš jí přetáčet, přeskakovat, bouchat do ní kladivem a tak různě..
• Weighted vest – Vesta. Ale ne ledajaká! Skrývají se v ní zátěžové pláty a udělá tě hned o pár kilo těžším.
• Yoke – konstrukce. Speciálně uzpůsobená k přenášení.

To je co se týče pomůcek na cvičení asi vše. Teď se pojďme podívat na to, co se s nimi (i bez nich) dá dělat. Slovníček CrossFit pohybů a cviků:

• Squat – dřep. Existují však spousty variant.
• Air squat – dřep s vlastní vahou. Zde asi netřeba více slov.
• BS = back squat – dřep s osou za hlavou. Klasický dřep, akorát si položíš činku za krk na trapézy.
• FS = front squat – přední dřep. Zde si umístíš činku zepředu na ramena.
• OHS = overhead squat – dřep s osou nad hlavou. Chytneš činku na širší úchop a dostaneš ji nad hlavu(z ramen či ze země). Toto provedení dřepu je o něco náročnější než předchozí verze. Je třeba větší mobility a stability.

• Goblet squat – dřep se zátěží. Zde pracujeme buď s kettlebellem, dumbbellem či medballem. Chytneme námi vybranou pomůcku do obou rukou, ruce pokrčíme a dostaneme tak závaží do úrovně hrudníku. A můžeme se pustit do dřepování.
• Jump squat – dřep s výskokem.
• Pistol squat – dřep na jedné noze.
• Lunges – výpady. Vpřed, vzad, s osou ve předu či vzadu, s kettlebellem či dumbbellem. Fantazii se meze nekladou.
• Walking lunges – výpady v chůzi. Podobně jako u předchozí varianty, jen nohu nevracíte vzad, ale druhou přisunete k první a pohyb pokračuje stále vpřed.
• OHL = overhead lunges – výpady s činkou (kettlebellem, dumbbellem) nad hlavou.
• Jumping lunges – přeskoky ve výpadu. Jedná se o výpady na místě, ale nohy neměníš krokem, nýbrž skokem.
• STOH = shoulders to overhead – z ramen nad hlavu. Ano, jak naznačuje název, tvým úkolem je libovolným způsobem dostat činku z ramen nad hlavu. A ty způsoby si vyjmenujeme hned. (tento cvik lze provádět i s kettlebellem či dumbbellem.)
• Strict press – striktní tlak. Činku vytlačíš bez jakékoliv dopomoci nohou.
• Push press – tlak s dopomocí nohou. Nohy mírně přikrčíš a pomocí energie z nich dostaneš činku nad hlavu. Končíš rovnou v propnutých nohách.
• Push jerk – výraz. Podobně jako u push pressu si pomůžeš z nohou. Rozdíl je ten, že činku lehce podskočíš a končíš opět v pokrčených nohou, ze kterých se následně narovnáš.
• Split jerk – výraz. Tentokrát však končíš s jednou nohou více ve předu. Tato pozice je více stabilní a využívá se především při maximálních vahách.
• Clean – přemístění. Při tomto cviku je tvým úkolem dostat činku (kettlebell či dumbbell) ze země na ramena. Toho můžeš dosáhnout buď:
• PC = power clean – přemístění do polodřepu. Zadek by se neměl dostat pod úroveň kolen.
• HPC = hang power clean – přemístění z visu do polodřepu. Rozdíl je v tom, že na rozdíl od předchozí varianty, která začíná s činkou na zemi, začínáš pohyb s osou nad úrovní kolen.
• SC = squat clean – přemístění do dřepu. Zde je naopak žádoucí končit ve spodní pozici dřepu a následně se narovnat.
• HSC = hang squat clean – přemístění do dřepu z visu.
• C&J = clean and jerk – nadhoz. Spojení přemístění a výrazu. Variantu ti buď upřesní trenér, nebo si sám zvolíš tu, která ti je nejpříjemnější.
• Snatch – trh. Cvik, kde je tvým úkolem dostat činku (kettlebell, dumbbell) ze země nad hlavu. Na rozdíl od nadhozu držíš činku na širší úchop a neděláš zastávku na ramenou, osa se musí dostat rovnou nad hlavu.

• PS = power snatch – trh do polodřepu. Stejně jako u přemístění bys neměl dostat zadek pod úroveň kolen.

• HPS = hang power snatch – trh z visu do polodřepu. Pohyb začíná s činkou nad koleny.
• SS = squat snath – trh do dřepu. Na rozdíl od předchozí varianty chytíš činku ve dřepu a následně se s ní zvedneš.
• HSS = hang squat snatch – trh z visu do dřepu.
• Thruster – činku máš položenou v předu na ramenou, uděláš dřep a cestou nahoru činku vytlačíš až nad hlavu. Důležité je si opravdu pomoci z nohou a netlačit pouze rukama.
• DL = deadlift – mrtvý tah. Tvým úkolem je zvednout činku ze země a narovnat se s ní.
• TGU = turkish get-up – ležíš na zemi a v jedné ruce držíš kettlebell. Pomocí pár pohybů se musíš dostat do stoje a ze stoje opět opatrně na zem.

• BJ = box jump – výskok na bednu. Zvolit si můžeš různé výšky beden, podle tvého uvážení a zdatnosti. Nejčastěji se využívá 50cm pro ženy a 60cm pro muže. V horní pozici je důležité propnout kolena.
• BJO = box jump over – výskok na bednu s následným přelezením bedny na opačnou stranu. v horní pozici se není třeba propínat.
• Burpee – angličák. Ze stoje si lehnout na zem a ze země se opět dostat do stoje a celý pohyb zakončit výskokem. Při výskoku by se ruce měly dotknout za hlavou.
• Burpee BJ = burpee box jump – angličák s výskokem na bednu. Zde angličák zakončíš výskokem na box.
• Burpee BJO = burpee box jump over – angličák s výskokem na bednu a následným přelezením na druhou stranu, kde většinou začínáš další angličák.
• BFB = bar facing burpee – angličák s přeskočením osy. Bar facing znamená, že když provádíš angličák, měl bys být k ose kolmo a čelem. Existuje i varianta lateral, kde ležíš s osou rovnoběžně.
• Pull-up – shyb. Buď kippingový nebo butterfly, kde si pomůžeš švihem, či striktní, kdy se nahoru vytáhneš pouze silou. Koncové pozice dosáhneš ve chvíli, kdy je tvoje brada nad úrovní hrazdy.

• C2B = chest to bar – shyb s dotykem hrudníku. Existuje ve stejných variantách jako klasický shyb.
• T2B = toes to bar – špičky k hrazdě. Z visu za pomoci kippingu (či striktně) dostat špičky na úroveň hrazdy a dotknout se jí.

• BMU = bar muscle-up – muscle-up na hrazdě. Začínáš z visu a tvým úkolem je dostat se do vzporu na hrazdě.

• RMU = ring muscle-up – muscle-up na kruzích. Stejné jako předchozí cvik, akorát hrazdu vyměníš za kruhy.
• SU = single under – přeskok přes švihadlo.
• DU = double under – dvojskok přes švihadlo. Při jednom výskoku se musí švihadlo stihnout protočit dvakrát.
• HS = hand stand – stoj na rukou. Klasická známá stojka. Buď u zdi nebo v prostoru.

• HSW = hand stand walk – chůze po rukou. Zde se nejprve dostaneš do stojky v prostoru a následně se rozejdeš.
• HSPU = hand stand push-up – klik ve stojce. Většinou se provádí u zdi, zkušenější, kteří si věří mohou zkoušet i v prostoru.
• Wall climb – ze vzporu vyšplháš nohama po stěně až do pozice stojky a následně zase zpět do vzporu.
• Push-up – klik. Klasický klik, kdy se ze vzporu musíš dotknout hrudníkem země a opět vytlačit do začáteční pozice. Existuje snazší varianta kdy se opíráš o kolena, takzvaná dámská.
• Dip – klik na bradlech či kruzích.
• Sled push – tlačení sáněk. Sáňky se nachází u tebe a ty je musíte odtlačit na předem určené místo.
• Sled pull – přítah sáněk. Sáňky se nachází na konci lana a ty je přitahuješ k sobě.
• Tire flip – přetáčení pneumatiky. Tvým cílem je položenou pneumatiku přetočit na druhou stranu.
• Rope climb – šplh po laně. Buď klasický, s dopomocí nohou, či legless, při kterém se nahoru dostáváš pouze za pomoci rukou.
• Sit-up – leh-sed. Pohyb začíná s rukama za hlavou, a končí dotykem před špičkami.
• Swing – tento cvik se provádí s kettlebellem. Rozsah pohybu závisí na variantě swingu.
• Russian swing – ruský swing. Tato varianta se provádí pouze do úrovně očí.

• American swing – americký swing. Zde musíš dostat kettlebell až nad hlavu.

• WB = wall ball – hod medicinbalem na terč. U tohoto cviku chytneš medball do úrovně očí, uděláš dřep a v horní pozici balon vyhodíš na terč.

A to bude z cviků asi pro dnešek vše. Nyní se zaměříme na zkratky, bez kterých se žádný trénink neobejde. Objasňují jak, kolik či v jakém čase máte stihnout trenérem zadané cviky provést.

• WOD = workout of the day – kombinace cviků, která se jede v daný den na každé lekci. S novým dnem opět přichází jiné wod.
• EMOM = every minute on the minute – Každou minutu. Jsou dány předem určené cviky a počet minut. V každé minutě je tvým úkolem stihnout určitý počet cviků/opakování.
• AMRAP = as many reps/rounds as possible – Co nejvíce možných opakování/kol za určitý časový úsek.
• For time = na čas – Jsou zadané určité cviky a počty opakování/kol a tvým cílem je stihnout tyto cviky v co nejlepším čase.

A to je od nás pro dnešek vše. Doufáme, že jsme ti tímto článkem trochu objasnili pojmy, se kterými se budeš v CrossFitu pravidelně setkávat a že příště při lekci nebudeš zaskočen nějakým neznámým pojmem. Pokud ano, tak nám dej vědět a my ho doplníme do našeho CrossFitového slovníčku.