Když se řekne švihadlo, mnozí si vybaví jejich dětská léta, kdy jim bylo dobrou pomůckou při zábavě s kamarády nebo si naopak vzpomenou na chvíle utrpení při školním tělocviku, kdy se zoufale pokoušeli skočit vajíčko a při neúspěšném pokusu jim učitel vyhrožoval pětkou. Švihadlo se velmi často používá pro CrossFit a fitness trénink.
Ať už na švihadlo vzpomínáš s úsměvem na tváři či s hrůzou v očích, u nás na CrossFitových lekcích s ním zajisté přijdeš do styku. Pokud tě tato věta vyděsila, pokračuj ve čtení. Dnes si totiž povíme, že švihadlo je skvělý pomocník, díky kterému můžeme zlepšit naši kondičku, výbušnost, koordinaci pohybu, a dokonce spálit spousty kalorií. A to se hodí!
Ukážeme si všechny možné cviky, které se s ním dají provádět včetně rad a typů, jak dosáhnout co nejlepšího provedení a správné techniky, aby se i pro tebe stalo švihadlo kamarádem a nestrašilo tě v tvých nočních můrách. Pojďme se do toho pustit!
Výhody skákání přes švihadlo nejen ve fitness tréninku
Nejprve, abychom tě trochu navnadili, si povíme, jaké benefity nám skákání přes švihadlo může přinést, pokud ho zařadíme do našeho CrossFit a fitness tréninku. A není jich vůbec málo!
- Zlepšení kondice – pozitivně ovlivňuje činnost srdce, krevní oběh, zvyšuje kapacitu plic a rovněž efektivitu využití kyslíku. Což se může hodit jak v osobním životě, když už se například nebudeš tolik zadýchávat při dobíhání autobusu, chůzi do schodů či při hraní si s nezkrotnými potomky (pokud nějaké máš), tak určitě pocítíš rozdíl i v gymu, až se pojede nějaký pěkný metabolic (tedy trénink zaměřený na kondičku).
- Výbušnost pohybu – když skáčeme přes švihadlo, jedná se o plyometrickou činnost, která využívá rychlou změnu kontrakce svalu a s ní spojený myotatický reflex. To vede ke zlepšení maximální výbušnosti a dynamiky svalu. Zlepší se ti také koordinace a hbitost. To se může hodit nejen při práci s vlastním tělem, ale i při vzpěračských disciplínách.
- Posílení celého tělo – budeš-li skákat přes švihadlo správně, působíš na každý sval v těle. Zejména pak na zadní delty (které bývají v tréninku dost často opomíjeny), ramenní rotátory, předloktí, střed těla a lýtka. Posilovat budeš zejména při použití heavy rope, ale o tom si povíme až za chvilku.
- Velký energetický výdej – velice často se skákání přes švihadlo náročností přirovnává k běhu. Švihadlo však zatěžuje více horní polovinu těla, dochází k tomu, že ti lépe cirkuluje krev a tím pádem i spálíš o pár kalorií více. Dle jedné studie při 15ti minutách skákání přes švihadlo spálíš přibližně stejně kalorií, jako při třiceti minutovém výklusu. Což je přibližně jeden čokoládový donut. To zní fér, ne?
- Zlepšení držení těla – budeš-li skákat správně, dojde i k posílení kosterní soustavy a s tím spojené zvýšení hustoty kostí. Snížíš tak riziko vzniku osteoporózy a tvé držení těla bude lepší. A co si budeme povídat, hrb sexy není.
Doufáme, že i ty námi zmíněné benefity švihadla oceníš a budeš pokračovat ve čtení, protože teď si povíme, jaké druhy švihadla se nejčastěji využívají a co všechno na nich můžeš zkoušet ve svých CrossFit a fitness trénincích.
Neboj se. Od školních let přeci jen nějaký pokrok proběhl a určitě se nevyhnul ani švihadlům. Takže zapomeň na kus provazu zakončený dvěma dřevěnými madly. V dnešní době se švihadla stala opravdu vychytanou záležitostí a troufneme si říct, že skákání přes ně je nyní opravdu podstatně komfortnější, než bývalo. Pokud se tedy nešvihneš, protože těmi tenkými lanky pokrytými gumou to vskutku dokáže zabolet. Au.
Typy švihadel pro CrossFit a fitness tréninky
A teď tedy k těm typům. Rozdělíme si švihadla na dvě základní skupiny.
- Rychlostní švihadla (speed rope) – toto švihadlo je odlehčené, proto nám umožní přes něj skákat delší dobu bez výrazné únavy. Zato ale právě díky lehkosti jsme schopni přes něj skákat velice rychle a tím pádem se i pořádně zadýchat. S tímto typem švihadla se v gymu setkáš nejčastěji, je to klasický pomocník při všech možných WOD. V CrossFit Plzeň je máme k zapůjčení, pokud však nechceš riskovat, že ti někdo zrovna tvoji délku vezme před nosem, mrkni se na RPM švihadlo a pořiď si svoje vlastní, designově vymakané, lehké, s dlouhou životní, praktickým sáčkem na přenášení a nastavitelnou délkou. A už nebudeš muset riskovat, že ti ho v lekci někdo sebere.
- Těžká švihadla (heavy rope) – v CrossFitu už méně využívané provedení, zde si přijdou na své především thaiboxeři (občas je využíváno ve fitness trénincích). Jak již název napovídá, jedná se o švihadlo s vyšší hmotností, které více posiluje zapojené svalstvo. To zvyšuje energetickou náročnost cviků a proto se využívají především na krátké tréninky či rozehřátí před.
Obě provedení mají svoje plusy, je tedy na tobě, aby sis ujasnil, co je tvým cílem a k čemu budeš švihadlo využívat nejčastěji. Konec konců ti ani nic nebrání typy švihadel střídat a neustále tak své tělo překvapovat a stimulovat ho tím k rozvoji.
Typy přeskoků přes švihadlo
Teď když jsme si představili dva základní typy švihadel, konečně nastal čas se podívat na jednotlivé cviky a jejich provedení. Nejprve si však dobře nastav délku švihadla! Stoupni si na střed lanka a chytni držátka a natáhni je kolmo nahoru. Máš-li švihadlo nastavené správně, měla by ti madla sahat do podpaží. Když máš švihadlo dobře dlouhé, je na čase se do toho pustit. Začneme hezky od nejjednoduššího.
Jednoduchý přeskok přes švihadlo (single under)
První a nejdůležitější provedení, které se musíš naučit. Jeden výskok = jedno protočení švihadla. Nejčastěji používaný ve fitness a box kondičních trénincích. Je důležité stát rovně, nehrbit se. Při výskoku se soustředíme na to, abychom nezakopávali a zbytečně nekrčili nohy, to nás zbytečně připraví o energii a pravděpodobně se budeme neustále do švihadla zamotávat. Skáčeme rovně směrem vzhůru, dopadáme a odrážíme se ze špiček. Důležité je správné načasování výskoku, které je především otázkou tréninku a zažití daného pohybu.
Pokud zatím bojuješ i s tímto provedením, možná ti pomůže vyzkoušet skákat s takzvaným meziskokem. To znamená tři výskoky = jedno protočení švihadla. Dva nízké a jeden vysoký, kdy se švihadlo pod vámi protočí. Až se naučíš správně tuto variantu, můžeš si pro zpestření zkoušet například skákat pozadu. Ano, jediným rozdílem je, že pohyb začíná se švihadlem před tebou a točíš ho opačným směrem.
I když to možná zní jednoduše, dokáže to pěkně potrápit. Tělo si musí uvědomit, že jede opačně, než je zvyklé. Můžeš také zkoušet přenášet váhu z jedné na druhou (tzv.: skipping). Tento pohyb určitě znáš od boxerů, kteří ho velmi využívají při rozcvičkách. Další srandou jsou třeba takzvané nůžky (scissors), kdy nohy při výskoku křížíš a následně dopadáš s jednou nohou před druhou. Z dětství si určitě vzpomenáš na pomyslného koníčka, kdy přeskočí nejprve jedna a až následně druhá noha. Fantazii se meze nekladou.
Dvojskok přes švihadlo (double under)
V CrossFitu nejvíce využívaný cvik se švihadlem. Určitě bude fajn, když se ho naučíš, protože téměř při každém WOD, které obsahuje švihadlo, se bez něj v RX verzi neobejdeš. Jak naznačuje název, jeden výskok = dvě protočení švihadla. To vyžaduje určitě velmi dobré načasování a perfektně zvládnutou techniku jednoduchých přeskoků.
Ze začátku můžeš zkoušet střídat jeden jednoduchý přeskok a jeden dvojskok, ale moc si na to nezvykej, jakmile se to takhle naučíš, nebývá snadné to odstranit a přejít do klasických navazovaných dvojskoků.
Co se týče techniky, stejně jako u singlů, je třeba myslet na vzpřímené držení těla a rovné nohy. Při výskoku je zapotřebí vyskočit o něco výš, aby mělo švihadlo dostatek času na to, aby se dvakrát protočilo. To znamená že oproti singlům více zamakají tvá lýtka a i ramena to pocítí, jelikož je třeba pohyb protáčení zrychlit.
Trojskok přes švihadlo (tripple under)
Záležitost pro opravdové fajnšmekry. Tento cvik už je velmi náročný a i ti, kteří bez problému zvládají dvojskoky, s ním dost často bojují. Ve WOD se s ním zatím normálně nesetkáš, ale laťky a nároky na CrossFitové atlety se neustále zvyšují a co není může být.
Takže pokud tě už obyčejné double unders nebaví a chceš se naučit nějakou frajeřinu, směle do toho. Asi ani nemusíme psát, že u tohoto cviku se jeden výskok rovná třem protočením švihadla. Zde už je opravdu třeba mít perfektně vychytanou techniku a načasování.
Vajíčko (criss cross)
Opět už se jedná už spíše o zábavný doplněk, kterým si můžeš skákání přes švihadlo oživit, aby pohyb nebyl tak monotónní. Jde o to, že při jednoduchém přeskoku překřížíš ruce a proskočíš smyčkou, která vznikne právě oním překřížením rukou. Zde je třeba se soustředit na pohyb a nedělat zbytečně zbrklé pohyby, které mohou snadno rozhodit rytmus skákání a ty se pak následně do švihadla zamotáš.
Závěrem
Snad se nám podařilo ti ukázat, že švihadlo není pouze hračka pro děti či pomůcka při školním tělocviku. Že se naopak jedná o skvělý prostředek, který ti může pomoci se zlepšovat ve všech směrech CrossFitu a fitness, od metabolic tréninků až přes ty vzpěračské, o pomocníka, se kterým spálíš o pár kalorií navíc a hlavně o zábavný způsob cvičení, který tvůj trénink oživí a zpestří. Snad už také nebudeš tolik tápat v tom, jak se švihadlem začít nebo jak se posunout na vyšší „level“. A pokud jsi tuto pomůcku ze srdce nesnášel, dáš jí alespoň šanci a třeba pár z cviků, které jsme ti dnes ukázali, vyzkoušíš. Protože švihadlo je kámoš!