Člověk sportem neznalý by se mohl mylně domnívat, že je CrossFit více méně založen na stejném principu jako klasická posilovna. Sednu si na stroj, udělám nějaký opáčka a jdu zas jinam. Chlapi chtějí pořádně napumpovat svaly, aby měli večer v baru na co balit holky. A dámy zase touží pořídit spousty selfíček a odjet si cviky, které našli v anketě „kulatý zadeček“. CrossFit a posilovací stroje – jde to tedy k sobě?
My jsme se pro dnešek rozhodli nováčky z tohoto omylu vyvést. Protože CrossFit spočívá v něčem úplně jiném. Krásně to vystihuje pořekadlo „We don’t use machines. We build them.“, tedy v překladu do češtiny „My nepoužíváme mašiny, děláme je z nás.“
V CrossFitu nenajdeš legpress, multipress, peck deck, kladky, stroj na zakopávání, předkopávání, snožování či roznožování… Nic takového. Cílem CrossFitu je především naučit tě pracovat s vlastním tělem a volnou činkou. Před super vyrýsovaným břichem dáme radši přednost skvěle provedené stojce. Místo stahování kladky uděláme striktní shyb. A legpress rádi nahradíme pořádným dřepem. Abychom to shrnuli, CrossFit tě připraví na jakoukoliv disciplínu si vzpomeneš, od gymnastických prvků, přes vzpěračské, až po tréninky zaměřené na dech a kondici (ano, včetně plavání). Právě v tomto posledním bodě se však přeci jen bez nějakých strojů neobejdeme.
Jedná se o mašiny, trenažery, které jsou koncipovány tak, aby pomohly nasimulovat skutečné, v reálném životě využívané, sportovní pomůcky. Do této skupiny můžeme zařadit následující stroje: AirBike, AirRunner, BikeErg, Row, SkiErg. Všechny si za malou chvilku jednotlivě představíme, popíšeme a samozřejmě si také povíme o správné technice, které je dobré se držet, když mašinu využíváme. Nejprve si však pojďme popovídat o tom, proč a za jakým účelem byly tyto stroje vyvinuty.
Jak jsme již zmínili výše, CrossFit posilovací stroje se zaměřují nejen na rozvoj síly a budování svalů, ale také na zlepšení kondice. A to jak na stránku vytrvalostní, tak na okamžitou výbušnost. Jednou poběžíš 10 kilometrů, jindy budeš testován na krátkých sprintech. U nás v gymu určitě také narazíš na lekce, které jsou věnovány rozvoji plicní kapacity a kardiovaskulární zdatnosti. Nejen že při nich spálíš spousty kalorií, ale určitě časem pocítíš, že se již nebudeš tolik zadýchávat jak v gymu, tak při běžných činnostech. No a pomocí čeho nejlépe rozvíjet kondičku, když už venku počasí běhu či kolu nepřeje a sníh na běžky ještě nenapadl? Ano, právě teď nastal čas na kamarády, které jsme si vyjmenovali výše. Pojďme se nyní podívat na každého z nich jednotlivě.
AirBike
Air bike je velmi populární CrossFit posilovací stroj po celém světě, protože je velmi jednoduchý na používání. Avšak i přes svou popularitu se při tomto slově většině CrossFiťákům dělá mdlo. Dle názvu si asi domyslíš, že se jedná o trenažér kola. Avšak ke klasickému rotopedu má daleko. Kromě nohou totiž „šlapeš“ i rukama! Takže kromě klasických pedálů na nohy zde najdeš i madla na ruce a kromě dolních končetin posiluješ i horní polovinu těla. Další zajímavostí je například systém aerodynamické brzdy (chceš-li zátěže). Čím více do toho šlápneš, tím těžší zátěží se ti airbike odvděčí. Pozitivní je, že ať si zvolíš jakékoliv tempo, airbike se přizpůsobí tobě. Nenajdeš na něm tedy manuální nastavení obtížnosti, jak je tomu u dalších mašin.
U nás v gymu se setkáš s Assault AirBikem, který patří mezi špičku ve své kategorii. Je vytvořen z vysokopevnostní oceli a povrch je ošetřen průmyslovým, práškovým lakem, aby byl co nejvíce odolný. Sedlo je anatomicky tvarované a odolné vůči potu. Také ho můžeš nastavit do čtyř směrů (zdvihnout, snížit, posunout dopředu či vzad) a přizpůsobit ho tak přímo sobě na míru. Dále disponuje LCD displejem, který ti ukáže čas, vzdálenost, RPM, spálené kalorie, výkon a tep (je-li propojen s hrudním pásem). Na displeji si můžeš navolit některý z předem připravených tréninkových režimů či nastavit svůj vlastní.
AirBike se využívá především na kratší, svižné intervaly, kdy se vyplatí do toho pořádně šlápnout, kalorie pak naskakují podstatně rychleji. To ale určitě neznamená, že na něm nemůžete jet například delší vzdálenost. Své využití má i na začátku tréninku, kdy na něm skvěle zahřeješ celé tělo a připravíš ho tak na následnou zátěž, která ho čeká.
K technice toho není snad až tolik co dodat. Snaž se nedělat zbytečné pohyby celým tělem, buď zpevněný a soustřeď se na práci nohou a rukou.
AirRunner
Pomocník, který ještě není až tak „profláklý“ a najdete ho v České republice jen v pár gymech. Opět, jak nám již sám název napovídá, se jedná o běžecký trenažér. Avšak nepředstavujte si pod tímto pojmem klasický běžecký pás, kde si navolíte rychlost, sklon a běžíte. AirRunner, podobně jako AirBike, funguje na energii vyrobenou tvým pohybem. Je jen na tobě, jak rychle poběžíš. Čím delší děláš kroky, tím rychleji se budeš muset pohybovat. Je tedy pozitivní, že nejsi nikterak rychlostně omezen a můžeš neustále posouvat své limity.
V CrossFit Plzeň si tento posilovací stroj můžeš vyzkoušet, konkrétně opět od značky Assault. Pyšní se vynikající konstrukcí ocelového rámu, spolehlivou stabilitou a také svým úsporným provedením. Na rozdíl od většiny běžeckých trenažerů je totiž, jak již bylo zmíněno, bezmotorový. Motor jsi jen a pouze ty. Na displeji se můžeš dočíst informace o čase, spálených kaloriích, vzdálenosti, rychlosti, tempu či si nastavit (podobně jako na biku) určitý workout (od intervalů až po běh na čas či vzdálenost).
AirRunner je perfektním pomocníkem při vysoce intenzivním tréninku, jelikož ti dovolí zrychlit až do tvého úplného maxima. To však neznamená, že se na něj nemůžeš jít jen tak na hodinku proběhnout či projít.
Zde technika závisí především na tvé rychlosti, která ovlivňuje pozici chodidla při dopadu. Poběžíš-li delší dobu v příjemném, pomalejším tempu, určitě bys měl došlapovat na celá chodila. Při sprintu ovšem dopadáš i se odrážíš pouze ze špičky, celé chodidlo nepřijde do kontaktu s povrchem.
BikeErg
Toto provedení cyklo trenažeru už je pro uživatele podstatně příjemnější než jeho bratříček AirBike. Na rozdíl od něj totiž pracuješ pouze nohama, žádná pohyblivá madla na ruce zde nenajdeš (pouze klasická určená k opírání). To tě sice ochudí o skvělou možnost posílit i horní polovinu těla, ale občas je to v tréninku žádoucí.
Není to tak dávno, co se nám rodinka BikeErgů rozrostla (především kvůli velkému zájmu o jeho využívání) o dva nové členy z řady Concept2. Nastavitelná řídítka umožnují komfortní polohování pro pohodlný trénink. Pohybovat s nimi je možné jak horizontálně, tak i vertikálně. Stejně tak můžete polohovat i sklon monitoru pro lepší viditelnost. Na tomto displeji se stejně jako u ostatních mašin můžeš podívat na to, jakou rychlostí jedeš, kolik jsi spálil kalorií, zjistit čas a samozřejmě nastavovat workouty, ať už dle vlastního uvážení či z předpřipravené nabídky.
Na rozdíl od předchozích mašin si na něm sám volíš zátěž, která funguje na principu vzduchové brzdy. Můžeš si vybrat na škále od jedničky (nejmenší odpor) až po desítku (nejtěžší).
BikeErg lidé nejčastěji používají na delší časové či vzdálenostní úseky, nic však nebrání tomu na něj sednou a odjet si pár pěkných, rychlých intervalů.
Právě ona ručně nastavitelná zátěž přináší výhody, umíme-li s ní pracovat. Budeme-li chtít odjet x desítek kilometrů, asi nemá moc smysl si ji dát na desítku (to by nám velice rychle nohy vypověděly službu), ale ani na jedničku. Než by tam nějaký ten metr naskočil, ušlapali bychom se na prázdno. Asi jako kdybychom chtěli jet na nejnižší převod celý výlet na kole. Na delší vzdálenost je nejmoudřejší uchýlit se k nějaké střední hodnotě. Pojedu-li sprint, naopak ocením vyšší zátěž, jelikož kcal i metry naskakují podstatně rychleji. A v krátkých intervalech to i nohy zvládnou. Přijdu-li naopak do gymu celý bolavý a budu se chtít rozhýbat, nebo si třeba chci dopřát aktivní rest day, je správnou volbou nízký stupeň, který nohy zbytečně nezatíží.
Row
Row do češtiny přeložíme jako veslo, jedná se tedy o veslovací trenažér. Je to perfektní pomocník, díky němuž procvičíš celé tělo. Kombinuje kardiovaskulární a silový trénink, aniž by byly tvé klouby výrazně zatíženy, jak je tomu třeba u klasického běhu.
U nás v gymu se setkáš s trenažery modelu Concept2, kde konstrukci tvoří hlavní část I-profil z odolného materiálu, jenž slouží jako pojezdová základna pro posuvné sedátko. Pojezdová část je dostatečně dlouhá, vhodnou ergonomií tak dokáže posloužit lidem s různou tělesnou výškou přesahující dokonce i 200 cm. Využívá vzduchovou brzdu, která se ovládá posuvnou pákou, umístěnou z boku stroje. Displej ti ukáže kalorie, metry, tempo, čas a umožní ti nastavit nebo si vybrat přednastavený workout. Dokonce si můžeš zahrát některou z her, kterou ovládáš pomocí síly zátahu.
Podobně jako u BikeErgu si ručně nastavíš zátěž, kde 1 značí nejsnazší veslování a 10 obtížné, kdy je třeba vyvinout velké množství síly.
Veslo jako posilovací stroj se v CrossFitu využívá opravdu velmi často, ať už na rychlé sprinty či dlouhé, vytrvalostní tréninky. Jak jsme již zmínili výše, nastavení zátěže se odvíjí od tréninku, který se zrovna chystáš jet.
Na rozdíl od předchozích mašin už je ale o něco náročnější na technické provedení, možná proto, že se lidé v praxi až tak často s veslováním nesetkají a nevědí co a jak. Nejdůležitější ze všeho je určitě držet při zátahu rovná záda a nehrbit se. Budeš-li mít hrb jako dromedár, nejen že ti za to tělo nepoděkuje, možná se ti dokonce odvděčí bolestí zad. Určitě také nebudeš mít ani takovou sílu v zátahu a tudíž pojedeš pomaleji, než bys normálně mohl. Co ti při jízdě na vesle též dost pomůže je správné načasování dechu. Vydechnout bys měl vždy v přední a následně zadní pozici záběru.
SkiErg
Lyžování je oblíbeným sportem u velké spousty lidí. Proč tedy čekat, než napadne sníh, když si běžky můžeme potrénovat už v létě? Ano, SkiErg je běžkařský trenažér. Představ si, že jedeš na běžkách, ale pouze za pomoci odpichování hůlkami. Něco podobného ti totiž tato mašina umožní vyzkoušet. Podobně jako při jízdě na vesle zapojíš celé tělo a posílíš tak nejen ruce, ale i záda, nohy či břicho.
V CrossFit Plzeň se setkáš s modelem uchyceným na stěnu, který nabízí perfektní ukotvení posilovacího stroje, nemusíš se tedy bát pořádně zabrat. SkiErg spoléhá na vysokozátěžová lanka ve svém pohonném systému. Tato lanka jsou mnohem pevnější než ocel a zároveň extrémně lehké. Výsledkem tak je systém, který reaguje citlivě a hladce. Ergonomické rukojeti zaručují pohodlné, bezpečné uchopení a neabsorbují pot, takže zůstávají suché i při náročném použití. Jsou také vhodné pro všechny velikosti rukou, protože nevyžadují žádné nastavování délky. Odolná hliníková konstrukce stroje značky Concept2 je známá svou vysokou životností a robustní konstrukcí. Displej ti podobně jako u ostatních mašin ukáže kalorie, metry, čas či tempo. Trenažér také funguje na principu vzduchové brzdy.
Zátěž si volíš sám na stupnici od jedné do deseti a opět ji doporučujeme přizpůsobit workoutu, který zrovna jedeš. U Skiergu je také důležité umět správně zapojit celé tělo (pokud tedy zrovna nepracuješ pouze rukama účelně), jinak pojedeš opravdu velmi pomalu. V horní pozici je dobré jít do špiček a v dolní do podřepu, aby dráha lanek, za která taháš, byla co nejdelší. Stejně jako u vesla ani tady není hrb na zádech vítán. Že se mírně předkloníš ještě neznamená, že to nepůjde s rovnými zády.
Závěrem
Doufáme, že se nám podařilo ti představit těch pár jediných posilovacích strojů a mašin, se kterými se v CrossFitu budeš určitě pravidelně setkávat, protože se staly jeho nedílnou součástí. Všechny z nich si u nás můžeš vyzkoušet v praxi, rádi ti o nich povíme vše, co tě bude zajímat a samozřejmě ti poradíme se správnou technikou, která je důležitá nejen pro tvé zdraví, ale může ti i práci s trenažery velmi usnadnit. Přijď si to vyzkoušet k nám.