fbpx

Jak si zjednodušit trénink CrossFitu

Nejčastější větou, kterou od lidí slýcháme, je, že by CrossFit nemohli dělat kvůli tomu, že se jedná o moc náročný sport. Že by jednotlivé cviky nezvládli a neměli by tudíž na tréninku co dělat. Existují, ale metody, jak si zjednodušit trénink CrossFitu.

Chápeme, že když veřejnost, která nemá o tomto sportu žádné bližší informace, uvidí například záběry z CrossFit Games, kde atleti zvedají neuvěřitelné váhy, běhají po rukou stejně jako po nohou, na hrazdě se houpou ladně jako opičky a jejich kondice nezná mezí… No, zkrátka to může působit maličko děsivě.

Je však třeba si uvědomit jednu věc. Každý nějak začínal. A nikdy nikdo neuměl všechno hned. Za neuvěřitelnými výkony atletů stojí roky tvrdé dřiny, práce, odhodlání a úsilí. A jak říkáme stále, CrossFit je opravdu pro každého. Pojďme se společně podívat na to, jak si trénink ulehčit a postupně se propracovat od jednodušších až ke složitejším variantám cviků.

Rx vs. Sc

Dvě důležité zkratky, které by si měl každý zapamatovat. Rx označuje variantu cviku, která má být v daném workoutu originálně provedena. Pokud se na ni člověk cítí a dokáže ji fyzicky provést (s ohledem na správnou techniku), vždy by měl volit raději tuto variantu.

Sc označuje snazší variantu Rx cviku. Jak se tedy nechá ulehčit? Existují tři základní způsoby. Prvním z nich je snadnější provedení daného cviku. Při práci s činkou/kettlebellem/dumbellem se pak nejčastěji ulehčuje práce tím, že se zvolí nižší váha (například místo 50kg na činku naložíš 30, 22 kg apod.). Některé cviky je také možné usnadnit tím, že snížíš počet opakování (místo 20kcal na vesle ujedeš 15, místo padesáti angličáků uděláš 40…).

Počet opakování či ubrání váhy jsou vcelku jasné pojmy a není nikterak náročné takto cviky upravovat. Je to de facto nejjednodušší způsob, jak si zjednodušit trénink CrossFitu. Avšak vymyslet náhradu, aby daný cvik vhodně nahradila, už není zcela lehké. Proto jsme si pro tebe dnes připravili seznam cviků a jejich jednodušší varianty, abychom dodrželi slovo, že CrossFit zvládne opravdu každý!

HSPU

Česky „klik ve stojce“ může být pro spoustu lidí děsivou záležitostí. Nejnáročnějším provedením je striktní varianta, kdy se atlet nahoru vytlačí čistě silou bez dopomoci dalších pohybů.

Pokud ještě nemáš dostatek síly, pomůže ti kipping. Nezvládneš-li se dostat do plného propnutí loktů z roviny, použij abmat. Je-li i ten málo, můžeš pod něj dát kotouče. Pokud ani to nejde, stále nemusíš věšet hlavu. Máš-li například strach dostat se do stojky, vyzkoušej takzvané pike push-up. Na rozdíl od klasického kliku máš tělo v pozici střechy a díky tomuto úhlu pracují více ramena. Můžeš je dělat buď s nohama na zemi či z bedny, což je o něco těžší varianta.

HS Walk

HS walk neboli chůze po rukou. Tento cvik vyžaduje především velmi dobrou práci se středem těla a správné provedení není zrovna nejjednodušší. Vhodnou náhradou (dostaneš-li se do stojky) může být například shoulder tap, kdy se střídavě dlaněmi dotýkáš protilehlého ramene. Další variantou, kterou můžeš zvolit, je wall climb. Zde z pozice prkna u stěny vyšplháš nohami po zdi až do stojky a zase zpět na zem. Pokud jsou na tebe pozice hlavou dolů zatím stále velkým soustem, určitě bude vhodný i bear crawl, což je chůze v pozici střechy.

Muscle-up

Muscle-up je velmi pokročilý gymnastický cvik. Provádět se nechá na hrazdě či kruzích. Nejčastěji se nahrazuje snazším gymnastickým cvikem C2B tedy chest to bar, tedy shybem s dotykem hrudníku hrazdy. Je však možné provádět ho naskakovaně z bedny či za použití expanderu.

C2B

Pokud chest to bar nejde, dělá se klasický shyb, kde stačí dostat pouze bradu nad úroveň hrzady, nemusí se dotýkat hrudník.

Pull-up

Pro většinu začátečníků je i obyčejný shyb náročným cvikem. Ptáš se, jak si zjednodušit trénink CrossFitu a i s tímto cvikem se vypořádat? Existuje hned několik variant, jak ho nahradit.

Skvělým pomocníkem jsou kruhy, kde můžeš provádět ring rows, což jsou přítahy ke kruhům. Čím více pod kruhy se položíš, tím náročnější se cvik stává. Vyzkoušet také můžeš jumping pull-up, kde nahoru vyskočíš a dolů se snažíš se co nejpomaleji spouštět. Podobně jako u předchozích cviků, i zde je možné použít band.

Push-up

Klasický pánský klik vyžaduje sílu horní poloviny těla a především ženám může dělat jeho správné provedení problémy. Proto existuje snazší, takzvaný dámský klik, kde nemusíš celou dobu držet klasickou pozici prkna, ale kolena si opřeš o zem. ještě více si pak cvik usnadníš, dáš-li ruce na vyvýšené místo.

Double under

Double under, dvojskok přes švihadlo, může ze začátku dělat problémy téměř každému. Především těm z nás, kteří drželi švihadlo v ruce naposledy na prvním stupni základní školy. Nejjednodušší možností, jak se tento cvik usnadnit, je skákat klasicky takzvané single under.

Pistol Squat

Pistol squat je dřep na jedné noze je náročný především kvůli svým vysokým požadavkům na mobilitu. Pokud zatím nejsi mistrem stretchingu, může ti pomoci dát pod patu kotouč, vzít si vzpěračky nebo si stoupnout na bednu a jen se spouštět dolů. Další možností je využít kruhů a dopomoci si vytáhnutím rukama. Nebo prostě zkoušej obyčejný dřep. Jelikož precizní technika dřepu také není jednoduchá záležitost.

Doufáme, že se už nebudeš bát si s námi přijít zacvičit. Zkušení trenéři v CrossFit Plzeň se ti po celou dobu lekce budou naplno věnovat a vždy ti ochotně poradí, když nějaký cvik nepůjde. Poučí tě, jak si zjednodušit trénink, jak ho vhodně nahradit, kde ubrat váhu, či na kolik snížit počet opakování. Důležité je, že překonáš sám sebe, vystoupíš ze své komfortní zóny a každým dnem budeš blíž a blíž svému cíli.