Ještě do nedávna byly kettlebell cviky velmi opomíjeny a to především proto, že mnozí neměli ani tušení, jak tuto cvičební pomůcku využít. V dnešní době však její popularita neustále roste, dělají se specializované kurzy pro trenéry, jak ji využívat.
Ve fitness centrech mají vyhrazené skupinové lekce právě pouze pro kettlebell. A pozadu nezůstává ani v CrossFitových lekcích. Možná jsi se již s kettlebellem setkal. Možná je pro tebe toto slovo úplnou novinkou. Pojďme si tedy nejdříve ze všeho povědět, co to vlastně kettlebell je.
Co je to kettlebell?
Kettlebell je druh činky, která svým tvarem připomíná dělovou kouli s madlem na držení. Ačkoliv na nějakou dobu upadla v zapomnění, její historie sahá až několik staletí zpět, konkrétně do dob carského Ruska. Již tehdy věděli, jaké benefity nám cvičení s touto pomůckou přináší.
Proč dnes oblíbenost kettlebellu neustále roste? Jedním z hlavních důvodů je jeho univerzálnost. Je libo zlepšit kondici, sílu, mobilitu, flexibilitu, či držení těla a odstranit bolest zad? Prosím, kettlebell ti s tím velice rád pomůže.
Další výhodou je jeho skladnost. Nepotřebuješ stojan jako na osu, nepotřebuješ vrtat do zdi hrazdu. Stačí dva až tři kettlebelly různé váhy na to, abys procvičil celé tělo. A snadno je během chvilky schováš třeba doma do skříně.
Základní kettlebell cviky
Co vše se tedy dá s kettlebellem cvičit za cviky? Téměř jakékoliv! Pojďme se společně teď na výčet některých podívat.
- Mrtvý tah – Platí zde naprosto stejná pravidla jako u klasického mrtvého tahu. Rozdíl je pouze v rozložení váhy, která je rozložena jinak než na ose, a úchopu, který logicky musí být vzhledem k šíři madla užší. Určitě můžeš zvolit i variantu se dvěma kettlebelly a pomoci tak vyrovnávat možné disbalance.
- Dřep – Není dřep jako dřep. Stejně jako s činkou i zde existuje více variant. Nejzákladnější, a na zvládnutí techniky nejsnazší, je goblet squat. Kettlebell uchopíš do obou rukou a zdvihneš jej do úrovně hrudníku. Buď držíš madlo a tělo směřuje dolů (těžší možnost) nebo ho otočíš vzhůru nohama. Druhou variantou je dřep s jedním či dvěma kettlebeli ve front racku. Třetí a zároveň nejnáročnější (především na mobilitu a stabilitu) je over head squat. Zde držíš jeden či dva kettlebelly nad hlavou. Na rozdíl od osy však nejsou tak stabilní a možná tě toto provedení trochu potrápí. Kettlebell cviky v CrossFitu za to ale stojí.
- Swing – Tento cvik se dá provést ve dvou variantách. První z nich je ruský swing, který se provádí pouze do úrovně očí. Americký swing se na rozdíl od něj provádí až do úrovně, kdy máš ruce přímo za nebo souběžně s ušima.
- Clean – Jak z hangu tak ze země. Tvým úkolem je přemístit kettlebell na ramena do pozice front racku.
- Snatch – Podobně jako u klasického snatche i zde musíš dostat zvedané těleso rovnou nad hlavu. Vybrat si můžeš z varianty ze země či hangu a samozřejmě zda s jedním či dvěma kettlebelly.
- Press – Ideální pomocník na posílení ramen. Každá ruka pracuje zvlášť, a tak můžeš dát prostor pro vyrovnání případných disbalancí. Můžeš vyzkoušet variantu strict pressu, kdy pracuje čistě horní polovina těla nebo push press, kde si pomůžeš z nohou. Pracovat můžeš jak s jedním, tak s dvěma kettlebelly.
- Jerk – Na rozdíl od push pressu nechytáš kettlebell do napnutých kolenou ale pokrčených a teprve pak dopínáš.
- TGU – Skvělý cvik na posílení celého těla, který mimo jiné velice napomáhá k rozvíjení mobility a stability. Patří však mezi technicky náročnější kettlebell cviky. Hlavním cílem tohoto cviku je dostat se z pozice v leže do stoje a pak opět zpět na zem. Stěžuje ti to právě onen kettlebell, který musíš po celou dobu držet v natažené ruce.
- Twist – Na závěr uveďme cvik, kterým dozajista potrápíš své břišní svaly. Sedni si na zem, nohy pokrč do pravého úhlu, zvedni je ze země. Kettlebell držíš před trupem a rotuješ ze strany na stranu.
Dozajista by se ještě pár dalších cviků vymyslet dalo. Toto jsou však ty nejčastější a nepoužívanější z těch, které mimo jiné rádi a často zařazujeme do lekcí u i nás v CrossFit Plzeň.
Pokud chodíš k nám do gymu, jistě jsi si všiml, že výběr jednotlivých vah kettlebellů je velký. Je to nejen z důvodu, že na každý cvik je vhodná jiná zátěž (pravděpodobně nezvedneš na striktní press to, co na mrtvý). Ale také chceme, abys si vybral zátěž pro kettlebell cviky přesně podle tvé úrovně. Nemá smysl se trápit na těžké váze, když technické provedení půjde stranou.
Z tohoto důvodu si u nás můžeš vybrat z variant 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg, 28kg, 32kg, 36kg či 40kg.
Jak si vybrat kettlebel na cvičení doma?
Přemýšlíš, že by sis pořídil kettlebell i domů? Určitě je to skvělé rozhodnutí! Při výběru si však dej pozor na pár následujících věcí:
- Dej přednost kovu před plastem. A to především z logiky věci. Plastové kettlebelly jsou přehnaně veliké a tím i ne moc praktické pro obyčejné cvičení.
- Lakovaný povrch? Klidně, ale jen na těle, rozhodně ne na madlu. Tady ani zázračná síla magnesia nepomůže a riskuješ tak, že ti bude kettlebell klouzat z ruky.
- Určitě si kettlebell před koupí pořádně ohmatej, ať máš jistotu, že ti bude sedět hezky do ruky.
- Zvol přiměřenou váhu. Ideální je mít doma dva kettlebelly. Jeden těžší na cviky jako dřep, mrtvý tah a podobně. Druhý lehčí na snatche, swingy či pressy.
Doufáme, že jsi se dnes dozvěděl opět pár nových zajímavostí a poznal jsi, jaké máme kettlebell cviky. Nebudeš už muset tápat v problematice kettlebellu. Pokud tě však stále ještě něco zajímá, neváhej se na naše trenéry obrátit ať už osobně v gymu, či přes e-mail.