Jak začít s CrossFitem v Plzni?

Vývoj CrossFitu

CrossFit je relativně mladá sportovní disciplína, která má za cíl zvyšovat obecnou fyzickou zdatnost za použití široké škály cviků z různých sportovních odvětví. Skládá se především z atletiky, gymnastiky a vzpírání, ale také zde najdeme discplíny od strongmenů, přes powerlifting až po calisteniku. CrossFit je zásadně proti jednostrannému cvičení. Naopak razí heslo, že čím více je cvičení variabilní, tím lépe. Pohyby v CrossFitu jsou funkční a trénink probíhá ve vysoké intenzitě, což vede ke zvýšení fyzické kondice. Hlavní myšlenkou CrossFitu je, že ho lze cvičit v podstatě kdekoliv. O tom tvrzení jsme se přesvědčili na vlastní kůži při navštívení několika tělocvičen v USA. Další důležitou myšlenkou je, že CrossFit není jen cvičení, ale hlavně i životní styl – „the CrossFit is a way of life“. Forma tréninku a chování lidí v této komunitě, dělá tento sport tak výjimečný, zábavný a ojedinělý.

Dá se říct, že CrossFit je mezi námi již od počátků cvičení. V nejrůznějších formách existuje napříč všemi sporty. Podobu tohoto sportu a i jeho název má na svědomí bývalý americký profesionální gymnasta Grag Glassman. V polovině 90. let přesněji v roce 1995 otevřel Grag Glassman první ryze CrossFitovovou tělocvičnu v Santa Cruz v Kalifornii. Primárně sloužila tato sportovní disciplína pro výcvik policistů, ale později se otevřela i pro veřejnost. Grag Glassman se snažil vytvářet všestranný tréninkový program, aby jeho svěřenci byli připraveni na všechno.

Popularita CrossFitu rostla, a tak si Grag Glassman v roce 2000 zaregistroval značku CrossFit. V roce 2005 bylo v Santa Cruz celkem 18 registrovaných CrossFitových tělocvičen. O pět let později už jich bylo 1700 po celém světě. V dnešní době jsou čísla mnohem vyšší, neboť se CrossFit neustále rozrůstá a dostává se do širšího povědomí populace.

V České republice byla první tělocvična s originální CrossFit licencí otevřena v roce 2009 v Praze. Od té doby se CrossFit u nás začal více rozvíjet. Na našem území se v dnešní době nachází mnoho míst, kde se CrossFit cvičí, ale jen některá disponují originální licencí. Trenéři, kteří se věnují CrossFitu, by měli mít certifikát CrossFit Level 1 a trenérský kurz dle českého právního řádu, kdy CrossFit Level 1 je celosvětově uznávaná licence trenéra CrossFitu.

ČÍM JE CROSSFIT JINÝ

Pro CrossFit platí jednoduchá rovnice: VARIABILITA + VYSOKÁ INTENZITA + FUNKČNÍ POHYBY = CROSSFIT.
Základní myšlenka CrossFitu je neustále obměňovat cviky a provádět je ve vysoké intenzitě. Neustálá obměna tréninku je klíčový předpoklad k vyvolání nové adaptační odpovědi organismu, protože lidské tělo se přizpůsobuje pouze novým stresorům. Díky neustálému rozvíjení funkčních pohybů výrazně zvyšujeme úroveň trénovanosti, tzn. momentální připravenosti. Připraveností rozumíme míru aktuální přizpůsobivosti na dané požadavky sportovní disciplíny. CrossFitové tréninkové jednotky jsou navrženy tak, aby rozšířily rozvoj pohybových schopností a výkonnostní hranice jednotlivce do takové míry, jak to jen funkčnost a kapacita organismu dovolí.

Hlavní znaky CrossFitového tréninku jsou důraz na silový trénink, krátké odpočinkové pauzy mezi jednotlivými sety, vysoká srdeční frekvence, vysoce intenzivní aerobní i anaerobní cvičení.

ZÁKLADNÍ POJMY V CROSSFITU

Na lekcích CrossFitu se setkáváme s mnoha novými pojmy. Základní tři jsou WOD, AMRAP a EMOM.

WOD – „workout of a day“ znamená „trénink dne“. Jedná se o sestavu cviků pro daný den. Nejznámější a zároveň nejnáročnější „WOD“ se řadí do dvou skupin, kterými jsou „the CrossFit Girls“ a „The CrossFit Heroes“. Jedná se o skupinu tréninkových jednotek, které se nemění a zůstávají pořád stejné. Takže průběžným opakováním těchto jednotek se dá velice kvalitně měřit celkové zlepšení jedince a jedinec může svůj výsledek porovnat s výsledky nejlepších CrossFit atletů.

AMRAP – „as many rounds/reps as possible“. Doslovný překlad znamená maximální počet kol v určitém čase. Je to forma v jaké má být trénink odcvičen. Vysvětlíme na jednoduchém příkladu: Trénink = 5 shybů, 10 kliků, 15 dřepů = jedno kolo. Čas na trénink je 20 minut a úkolem je za těch 20 minut zvládnout co nejvíce kol.

EMOM – „Every Minute Of the Minute“. Další forma tréninku, opět vysvětlíme na jednoduchém příkladu. Trénink má například 10 minut, v každé minutě je úkolem zvládnout 5 dřepů, 10 sedů lehů a 15 kliků. Pokud to zvládneme dříve než za minutu, do konce minuty odpočíváme. Jakmile začíná druhá minuta, začínáme druhé kolo a tímto způsobem pokračujeme 10 minut.

Z JAKÝCH SPORTOVNÍCH DISCIPLÍN SE CROSSFIT SKLÁDÁ

Hlavní tři základní disciplíny CrossFitu jsou atletika, gymnastika a vzpírání. Z atletiky sem řadíme dlouhé běhy, krátké běhy a běhy přes překážky. Z gymnastiky jsou to různé cviky na hrazdě, shyby, stoj na rukou, klik na bradlech, klik v kruzích, aj. Třetí a zároveň hlavní složkou CrossFitu je vzpírání, do kterého řadíme tři cviky, kterými jsou trh, přemístění a výraz.

ATLETIKA

Atletika je základní sportovní odvětví, které zahrnuje přirozené pohybové vlastnosti člověka, běhy, chůzi aj. Vznikla na základě přirozených pohybových činností člověka a je tak nejstarší sportovní disciplínou. Atletická cvičení působí kladně na úroveň základních pohybově-kondičních schopností jako je rychlost, síla, vytrvalost a obratnost. Atletika se zapojila do CrossFitu díky své rozmanitosti a všestrannosti. CrossFit si převzal z atletiky všechny běhy dlouhé, krátké, s překážkami i bez nich, se zátěží apod.

GYMNASTIKA

Pod pojmem gymnastika si v CrossFitu můžeme představit v podstatě veškeré cviky s vlastním tělem. Gymnastická průprava hraje v CrossFitu důležitou roli. Významná je především tím, že jedinou zátěží představuje vlastní tělo cvičícího. Práce s vlastním tělem rozvíjí hlavně sílu horní poloviny těla, (hrudníku, paží, atd.). Současně gymnastika rozvíjí flexibilitu, koordinaci, rovnováhu a výbušnou sílu, která je v tomto sportu nezbytná. Gymnastika také posiluje střed těla (hluboký stabilizační systém trupu) tzv. „core“, což výrazně napomáhá k lepší kontrole vlastního těla. Nejčastější gymnastické cviky, které CrossFit nabízí jsou klik, shyb, muscle-up na kruzích či hrazdě, stoj na rukou, chůze po rukou či cviky s lanem.

VZPÍRÁNÍ

Třebaže vzpírání patří mezi nejstarší sportovní odvětví, před deseti lety docházelo ke klesání sledovanosti toho sportu. Zajímali se o něj jen nadšenci. CrossFit ale vzpírání znovu zpopularizoval. Vzpírání je olympijská sportovní disciplína, při které se vzpěrač snaží zvednout nad hlavu co největší váhu za pomoci spojení rychlosti, výbušnosti a síly. Olympijské vzpěračské techniky jsou velice komplexní cviky a vyžadují velké množství času na zvládnutí precizní techniky. Existují dvě základní vzpěračské techniky, kterými jsou trh a nadhoz (anglicky „snatch“ a „clean and jerk“). Vzpírání slouží především k rozvoji síly a v CrossFitu také silové vytrvalosti.

KDO MŮŽE ZAČÍT CVIČIT CROSSFIT

CrossFit razí heslo, že je opravdu pro každého. Pro ženy, muže a dokonce i děti, pro které je určen CrossFit Kids. Dětský CrossFit se zaměřuje především na rozvoj pohybových dovedností a zvýšení fyzické kondice a zároveň si klade za cíl rozvíjení socializace ve sportovním prostředí. Nezáleží tedy na věku, ani fyzické kondici, dokonce ani na tom, zda člověk předtím nějaký sport či pohyb provozoval. Zejména v USA se můžeme setkat i se staršími lidmi, kteří se do tohoto sportu zamilovali a pomáhá jim k lepšímu životu. Věk je tedy skutečně jen číslo.

Nejčastější chybou, zejména lidí v České Republice, je, že mají z tohoto sportu strach. Obávají se, že je pro ně moc složitý. Opak je pravdou a to je na CrossFitu to krásné. Každý cvik má několik úrovní a ty nejjednodušší zvládne skutečně každý. Správný trenér dokáže cvik uzpůsobit úrovni každého cvičícího, a proto se není třeba obávat přijít do naší tělocvičny jako nováček, neboť vždy vybereme cvik, který je pro daného člověka vhodný a postupně se propracuje ke složitějším variantám těchto cviků. Uvedeme si to na jednoduchém příkladu: Přijde klientka, která nikdy předtím necvičila, má lehkou nadváhu a jejím cílem je cítit se dobře ve svém těle a shodit nadbytečné kilogramy. V plánu workoutu pro daný den jsou striktní shyby. Klientka se jako začátečník zatím nezvládne pověsit na hrazdu a přitáhnout se. Trenér pro ni zvolí jednodušší variantu, kterou jsou přítahy ke kruhům s nohama na zemi. Tímto cvikem rozvíjí zádové svalstvo, stejně jako u striktních shybů, a postupem času se k nim dopracuje.

Každý nováček se v klasickém fitness nebo kdekoliv jinde setkal s tím, že si na něj někdo ukazoval, že určité cviky nezvládne. V CrossFitu se toho rozhodně obávat nemusí. CrossFit je založen na komunitě a lidé kolem něj místo smíchu raději poradí a pomůžou s tím, co dané osobě zrovna nejde. Další výhodou CrossFit komunity je motivace v podobě zdravé rivality při workoutu. Člověk se snaží maximalizovat výkon a nenechat svého parťáka vyhrát. V neposlední řadě je obrovské plus, že je na lekcích přítomen certifikovaný trenér, který se vždy zaměřuje na techniku provedených cviků a motivuje k lepším výkonům.

JAKÁ JE MOTIVACE PRO CVIČENÍ CROSSFITU

Stále hledáte motivaci, jak u některého sportu vydržet? Chcete zlepšit svou fyzickou kondici, zhubnout, zvýšit sílu či nabrat svalovou hmotu? Potom je CrossFit nejlepší volba. A to především díky variabilitě tohoto sportu. Nepřeberné množství funkčních cviků a jejich úrovně, které se každý musí naučit, Vás bude neustále posouvat kupředu. Jako v každém sportu i zde je třeba si stanovit cíl, se kterým k nám přijdete. Tento cíl však nesmí být velmi vzdálený. Je dobré začít s menším a reálnýcm cílem a po čase pomyslnou laťku posouvat. Pokud si stanovíte cíl, který je v nedohlednu, mohlo by se stát, že to po čase vzdáte. Ke stanovení cílů máme v tělocvičně dvě velké tabule, kam si můžete svou vysněnou metu zapsat a mít ji tak neustále na očích. V okamžiku, kdy si ji splníte, můžete si zazvonit na náš PR zvonek (PR = personal record neboli osobní rekord).

Obáváte se k nám přijtí sami? Zkuste přemluvit přítele nebo kamaráda, aby Vám ve Vašich začátcích pomohl a nebyli jste na to sami. Budete sdílet společné pocity, navzájem si pomáhat a neustále se posouvat kupředu. Hodně častým důvodem, proč lidé CrossFit nevyzkouší, je samotné odhodlání, proto na sebe buďte tvrdí a jednoduše to přijďte vyzkoušet. Ztratit tím můžete pouze čas. Jakmile však jednou tento sport okusíte, zamilujete si ho stejně jako ostatní před Vámi a stane se tak součástí Vašeho života a životním stylem. Nejenže se postupně začnete cítit dobře ve svém těle, změní se i Vaše vnímání sportu, protože neustále budete doslova bojovat sami se sebou. Přidanou hodnotou je také to, že si v tělocvičně můžete najít spoustu přátel a užít si spoustu legrace a odreagovat se od každodenního stresu. Věřte, že při workoutu nezvládnete myslet na nic jiného než na samotný výkon. Starosti z práce a domova jdou naprosto stranou a ten pocit, když trénink zvládnete a vydáte ze sebe maximum, je opravdu k nezaplacení. Odcházíte s čistou hlavou a dobrým pocitem, že jste udělali něco pro splnění svých cílů a zlepšení kondice.

CO SBALIT DO SPORTOVNÍ TAŠKY NA TRÉNINKY CROSSFITU

Máte v plánu udělat první krok a vyrazit k nám, ale nevíte, co si vzít s sebou? Na první zkušební lekci postačí, když si s sebou vezmete nějaké pohodlné sportovní oblečení, pevnou obuv a pití. V tělocvičně máme k dispozici šatny a sprchy, takže pokud nechcete odcházet úplně zpocení, přibalte i ručník a mýdlo. Do tašky si můžete případně přibalit nějakou malou svačinu, kterou si dáte po tréninku. Každému samozřejmě vyhovuje jiný styl stravování, ale pokud bychom mohli něco doporučit, tak je potřeba po tak intenzivním cvičení doplnit sacharidy, např. ve formě nějakého ovoce.

Do budoucna určitě můžete přemýšlet o pořízení specifické obuvi určené na CrossFit, kterou můžou být buď boty určené jen na vzpěračský trénink s vyvýšenou patou nebo univerzální botasky určené pro vše ostatní, co CrossFit nabízí. Tyto boty jsou speciální v tom, že mají pevnou patu a noha je v nich více zpevněná pro výbušné pohyby, které se v CrossFitu často vyskytují. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit značku Reebok, která přišla na trh se speciální edicí oblečení určeného na CrossFit. Doporučit určitě můžeme kompresní legíny či trička a dobře padnoucí sportovní podprsenky pro ženy.

Časem se Vám k tréninku u nás budou určitě hodit i doplňky, které ke CrossFitu neodmyslitelně patří, jako například vysokorychlostní švihadlo, mozolníky určené pro gymnastické cviky na hrazdě, bandáže na zápěstí či kolena, vzpěračský opasek a další. V případě, že do doplňků nechcete nebo nemůžete investovat, nic se neděje. Všechno je u nás v hojné míře k dispozici pro všechny cvičící. S výběrem obuvi, oblečení i doplňků vždy rádi poradíme a pomůžeme.

STRETCHING PŘED A PO TRÉNINKU CROSSFITU

Vzhledem k tomu, že klasická CrossFit lekce trvá 60 minut, není v ní tolik prostoru na dlouhé protažení. Proto velmi doporučujeme, aby každý atlet přišel do tělocvičny o chvíli dříve a protáhl se individuálně. Pokud nevíte jak, určitě Vám s tím jeden z našich trenérů rád poradí. Každá lekce obsahuje lehké zahřátí svalů a aktivování partií, které se daný den budou cvičit, ale některé problémovější partie potřebují více péče. U každého jedince je to jiné, protože vždy záleží na jeho mobilitě a rozsahu pohybu daných partií těla. Někdo se potřebuje více věnovat zahřátí a rozhýbání ramen a jiný zase zlepšit mobilitu dřepu. Proto se určitě nebojte to zkonzultovat s trenérem.

Protažení po workoutu je také velmi důležité, a proto se mu denně alespoň chvíli věnujte. V tělocvičně je pro tuto činnost určen spodní prostor, kde se nachází TV, na které si můžete nastavit program zvaný ROMWOD (Range of motion workout of the day). Domluvte se s partnerem, vedle kterého jste cvičili a zeptejte se ho, zda by se s Vámi nešel protáhnout. Věříme, že se v tělocvičně určitě najdou lidé, kteří na sobě chtějí pracovat i po této stránce. Na každý den je v tomto programu jeden workout, který je zhruba na 15 minut a pokud se mu budete opravdu pravidelně věnovat, je zaručené, že se Vaše mobilita posune na jinou úroveň a to samozřejmě k lepšímu. Mobilita v CrossFitu hraje velmi důležitou roli, protože je potřeba u většiny provedení daných cviků, to znamená čím více se budete protahovat, tím budete mít lepší techniku a tím lze například zvednout větší váhu.

ZÁKLADNÍ KURZ CROSSFITU PRO KAŽDÉHO ZVANÝ ON RAMP

Co je to vlastně ten ON RAMP? Jedná se o základní kurz, který obsahuje 4 hodiny, ve kterých Vás naučíme základy CrossFitu. Je potřeba brát CrossFit jako nový druh sportu, o kterém většina nováčků vůbec nic neví. On Ramp Vám pomůže s velkým množstvím cviků, ze kterých budete moci těžit v průběhu klasických lekcí.

Plno nováčků chce ON RAMP přeskočit a rovnou začít. Je to logické, chtějí ušetřit peníze a řeknou si, že to přece nemůže být tak těžké. Většinou se ale setkáváme s názorem, že na základním kurzu zjistí, jak moc se mýlili. V případě, že nováčky vpustíme rovnou do lekce, sami po první hodině tyto lekce ON RAMPu vyhledají. Proto je opravdu nezbytné ON RAMP absolvovat.

V případě, že již zkušenosti s CrossFitem máte, není nutné absolvovat ON RAMP kurz. Po konzultaci s trenérem, který se jednoduchým testem přesvědčí, že jste již tzv. „CrossFiťák“, tento základní kurz absolvovat nemusíte.

Stejně tak jako na každou jinou lekci, je potřeba i na ON RAMP si udělat rezervaci v našem rezervačním systému. Jednoduše si v krátkém formuláři založíte účet a poté si v rozvrhu vyberete lekci s názvem ON RAMP. Většinou to bývají neděle, neboť se nám osvědčilo, že má nejvíce lidí čas. V případě, že by Vám neděle nevyhovovala, lze ON RAMP uzpůsobit Vašim možnostem formou individálního přístupu a individálních tréninků.

Kapacita ON RAMPu je maximálně 10 lidí na jednoho trenéra, aby se Vám mohl dostatečně věnovat.

ZKUŠENÍ TRENÉŘI CROSSFITU

U nás máte zaručeno, že na každé CrossFit lekci je přítomen člověk, který obdržel certifikát Fitness Trenér s akreditací. Trenérskou školu jsme vybírali podle kvality se zaměřením přímo na CrossFit, abychom získali co nejvíce potřebných informací. Samozřejmě naše práce je zároveň naší zábavou a velkou část volného času věnujeme dalšímu vzdělávání a zjišťování nových informací o CrossFitu po celém světě. Jsme licencovaná tělocvična, která nabízí CrossFit takový, jaký byl ve svém zrodu a obsahuje to, co všude jinde ve světě. Snažíme se pro naše členy dělat jen to nejlepší, co je v našich silách. I proto pochopitelně doporučujeme všem našim členům, aby navštěvovali i jiné tělocvičny v jiných zemích či městech a sami zjišťovali, jak to funguje jinde. Existuje mnoho míst, které nemají oficiální licenci a kvalita těchto zařízení i jejich lekcí je bohužel s profesionálními tělocvičnami nesrovnatelná. Pokud máte v plánu začít s CrossFitem vyhledejte licencovanou tělocvičnu, abyste dostali opravdu to, co hledáte. Doteď jsme hovořili o tom, jak probíhají skupinové lekce. Samozřejmě poskytujeme i individuální přístup, který využívá mnoho našich členů, ať už důvodu časových, nebo z důvodu zdokonalování složitějších technik, přes které se nemohou delší čas probojovat. Velmi často se s individuálním přístupem setkáváme také u nováčků, kteří se chtějí co nejrychleji naučit náročnější techniky cviků, což potom využijí v klasických lekcích. Dalším důvodem, proč jsou individuální lekce tak populární právě u nováčku, je bezdůvodná obava zapojit se do skupinové lekce právě z neznalosti tohoto sportu a studu přijít mezi ostatní cvičící.

V případě zájmu tedy neváhejte a kontaktuje některého z našich trenérů, který tuto službu nabízí.

PŘIJĎTE MEZI NÁS

Doufáme, že jsme Vás neodradili a jste připraveni přijít mezi nás, ať už do skupinových, či individuálních lekcí. Věřte tomu, že náš slogan „It’s all about the community..“ je skutečný a nikdo Vás nebude pozorovat a všichni Vás velmi vřele přivítají. Podívejte se na rozvrh tréninků a zarezervujte si lekci základního kurzu ON RAMP v našem rezervačním systému. Platba je možná v hotovosti na místě dle platného ceníku.

V průběhu každé lekce se snažíme vytvořit co nejpříjemnější a co nejvíce uvolněnou atmosféru tak, aby si každý mohl lekci užít, jak nejlépe dovede. Jde převážně o budování lepší fyzické kondice, ale zároveň o upuštění od každodenního strestu, ať už pracovního, či studentského.

Připravte se na to, že si v tělocvičně všichni navzájem tykáme. Trenéři mají velmi blízký vztah s našimi členy, všechny znají křestním jménem a rádi jim poradí nejen s technikou, ale i v případě nějakého jiného problému. Každý trénink končí tzv. přátelským ,,fist bumpem” a heslem ,,díky za trénink”, čímž se snažíme utužovat vztah mezi atlety a trenéry.

Pokud hledáte lidi na stejné vlně a se stejným zájmem, je to další důvod se k nám přijít podívat a poznat nové přátele. Pokud stále ještě váháte, není problém si domluvit termín a přijít se pouze podívat na průběh kterékoliv lekce. A posledním důvodem proč byste se měli přijít podívat je ten, že CrossFit dělá hezká těla, takže i u nás je určitě na co se dívat.