Známe to asi všichni. Sedíš celý den doma, a i když se snažíš neustále něco dělat, vždycky přijde ta chvíle, kdy tě začne honit mlsná. A tak co pět minut navštěvuješ ledničku, uzobáváš něco dobrého, protože přeci kousek tě nezabije. Až se po týdnu zvážíš a zjistíš, že kila lezou pomalu ale jistě vzhůru. Co teď s tím? Zdravý jídelníček je řešením.
Zkus pojmout karanténu nebo jakoukoli životní změnu jako příležitost. Máš-li teď více volna než obvykle, už se nemůžeš sám sobě vymlouvat, že příprava zdravé stravy je časově náročná. A nevíš-li, jak na to, my jsme se dnes rozhodli ti nastínit cestu, jakou se v oblasti zdravé stravy vydat.
Strava, kterou si připravujeme, by měla být energeticky vyvážená a pestrá. Jistě už jsi se někde dočetl o různých keto dietách či naopak vysokosacharidové stravě. Ano, i na těchto dietách zhubneš. Ale jejich principem je snížení kalorického příjmu, kterého se dá dosáhnout snadno i při konzumaci všech makroživin tedy sacharidů, bílkovin i tuků.
Sacharidy
Sacharidy, cukry, můžeme rozdělit na dvě hlavní skupiny, a to na jednoduché cukry jako je glukóza, fruktóza nebo sacharóza. Tyto tělo umí snadno a rychle zpracovat a energii z nich čerpá téměř okamžitě. Dále podporují větší vylučování inzulinu, který omezuje štěpení tuků a podporuje tak jejich tvorbu. Mají vyšší glykemický index, tudíž je snadno a rychle strávíme a pocit hladu se dostaví rychleji, než je tomu u druhé skupiny sacharidů. Tyto jednoduché cukry najdeme ve všem slazené cukrem, tedy sladkostech a slazených nápojích, bílém pečivu, ovoci, bramborách…
Druhým druhem jsou takzvané složené sacharidy, které jsou tvořeny mnohými cukernými jednotkami. Na rozdíl od rychlých cukrů se tráví déle a jejich energii tělo využívá postupně. Mají nižší glykemický index a nezpůsobují tak velké výkyvy co se uvolňování inzulínu týče. Obsahuje je žitné a celozrnné pečivo, luštěniny, ovesné vločky, pohanka, bulgur, quinoa a podobné.
Mezi sacharidy řadíme také vlákninu, která se skrývá nejvíce v zelenině a ovoci. Je hůře stravitelná, tudíž vyvolává pocit sytosti a mimo jiné podporuje správnou funkci střev.
Tuky
Další makroživinou, kterou by měl náš zdravý jídelníček obsahovat, jsou tuky. Ty jsou oproti sacharidům i bílkovinám energeticky náročnější, obsahují dvakrát více kalorií. Neznamená to však, že by se ze stravy měly vyloučit. Naopak, jejich příjem je velmi důležitý, a to především proto, že obsahují esenciální aminokyseliny, které ne všechny je schopen organismus sám vytvořit. Dále se v nich rozpouští mnohé z vitamínů, které by se bez navázání na tuky nemusely správně vstřebat, což by v dlouhodobém časovém horizontu mohlo vést až k poškození imunity.
Živočišné tuky obsahuje veškeré maso či máslo. Skvělým zdrojem mastných kyselin jsou například ryby. Rostlinné tuky můžeme čerpat z olejů (olivový, slunečnicový, řepkový…), ořechů či dalším skvělým zdrojem populárním v poslední době je například avokádo.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné, chceme-li budovat svalovou hmotu. Obsahují, podobně jako tuky, 8 esenciálních aminokyselin, které si tělo samo vytvořit nedokáže. Mimo jiné je jejich odbourávání energeticky náročnější, než je tomu u sacharidů a tuků, což znamená, že při jejich trávení spotřebuje tělo více energie.
Bílkoviny obsahuje především maso, vejce, mléčné výrobky jako tvarohy, sýry, dále je pak nalezneme v luštěninách či sóje.
Lidé aktivně sportující by měli denně přijmout mezi 1,4-2 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti, což je normální hodnota pro zdravý jídelníček.
Pitný režim
Další věcí, na kterou bys neměl zapomínat, je příjem dostatečného množství tekutin. Denně by měl dospělý člověk vypít přibližně 35-40 mililitrů na kilo jeho váhy. Avšak tyto tekutiny by měly být tvořeny především čistou vodou, neslazeným čajem či kávou.
Slazené limonády obsahují spousty jednoduchých cukrů a dostaneš díky nim do těla nežádoucí množství kalorií. Dej raději přednost sklenici vody s trochou čerstvé citronové šťávy. Podobným chytákem se stávají i džusy a fresh nápoje. Navzdory tomu, že jsou velmi populární a často prezentovány za zdravé, měli bychom si uvědomit, že jedna sklenice pomerančového džusu může obsahovat až 200 kalorií.
Počet jídel denně
Jednu dobu se tradovalo, že nejdůležitější je jíst vícekrát denně v pravidelných intervalech. Tento mýtus je však již dávno vyvrácen. Mnohem důležitější než samotný počet porcí denně, je celkový kalorický příjem.
Z toho tedy plyne, že je jedno, zda si dopřejeme snídani, oběd a večeři o celkové hodnotě 2000 kcal, či zda těchto 2000 kcal rozdělíme mezi snídani, svačinu, oběd, svačinu, večeři a druhou večeři. Zde záleží jen a pouze na tvém úsudku, co bude tvému tělu příjemnější.
Kolik kalorií zhruba denně přijmout?
Jak jsme již zmínili v odstavci výše, není důležitý počet jídel, ale celkový energetický příjem. Jistě sis momentálně pomyslel: „No jo, ale jak mám asi tak vědět, jaký zrovna ten můj příjem je?“. Nejsnazším řešením je využít online kalkulačku. Zde si mimo jiné vybereš i svůj cíl.
Je totiž jasné, že člověk, který chce redukovat tuk, nebude přijímat stejné množství kalorií jako ten, kdo chce nabírat. Výsledek nemusí být zcela přesný, drobné detaily si pak upravíš sám, podle svých vlastních pocitů.
Dalším bodem je hodnoty z kalkulačky dodržovat. Určitě by bylo zbytečně složité si vše ručně zapisovat a přepočítávat podle údajů na obalech potravin. Naštěstí existuje skvělá aplikace kalorické tabulky, která má i svou mobilní verzi. Zde si zvolíš potravinu a množství, jaké jsi snědl, a ona za tebe makroživiny i energetickou náročnost potraviny spočítá.
Zdravý jídelníček na týden v praxi
Pojďme se nyní společně podívat na to, jak by asi mohl vypadat zdravý jídelníček na týden 65 kilové slečny s výškou 170 cm a pohybovou aktivitou 3-4x týdně. (Porce se odvíjí od již zmíněného výpočtu z kalkulačky a je proto vhodné si jídelníček případně upravit na míru sobě).
Pondělí
Snídaně: Domácí proteinové lívance (1banán, ½ odměrky proteinu, 40g rozemletých ovesných vloček) s jogurtem (100g) a lesním ovocem (50g)
Svačina: 2ks míchaná vejce, plátek žitného chleba, zeleninová obloha
Oběd: kuřecí prsa (120g) restovaná na troše oleje s cibulkou, rajčaty a cuketou, rýže (70g v syrovém stavu)
Svačina: Proteinový puding, jablko
Večeře: Zeleninový salát (mix zeleniny), lžička olivového oleje, mozzarella light, 2ks knäckebrot
Úterý
Snídaně: Cottage sýr dochucený kořením dle libosti, plátek žitného chleba, banán
Svačina: ovesná kaše (50g ovesné vločky, ½ odměrky proteinu, 200ml mléko), lesní ovoce 50g, čtvereček hořké čokolády (80%+)
Oběd: hovězí mleté maso (100g) + drcená rajčata z konzervy neslazená smíchat do omáčky, špagety celozrnné (100g)
Svačina: 2ks vejce na tvrdo, 2ks knäckebrot, lučina (20g)
Večeře: losos (100g) s pohankou (50g) a dušenou mrkví.
Středa
Snídaně: vaječná omeleta (2ks vejce, 2 plátky kvalitní šunky), plátek žitný chléb, lučina (20g), zelenina
Svačina: jemný hrudkovitý tvaroh (150g), lžička medu, jablko
Oběd: těstovinový salát – celozrnné těstoviny (100g), kuřecí prsní řízek (120g), zelenina, bílý jogurt (50g)
Svačina: Kvalitní proteinová tyčinka (např: Phd, Smart, Quest…), jablko
Večeře: salát caprese (mozzarella light, rajčata, lžička olivového oleje, balsamiko)
Čtvrtek
Snídaně: Ovesná kaše (50g ovesné vločky, ½ odměrka proteinu, 200ml mléko), 1 čajová lžička arašídového másla, banán
Svačina: Bílý jogurt (200g), cereálie (50g)
Oběd: Červená čočka po indicku na kari
Svačina: Ehrmann protein shot
Večeře: volská oka 2ks na šunce, plátek žitného chleba, zelenina
Pátek
Snídaně: 2ks celozrnný toast, avokádová pomazánka domácí (40g), vysokoprocentní šunka (100g)
Svačina: ovesná placka (50g ovesné vločky, 2ks vejce, ½ banán), bílý jogurt (50g), lesní ovoce (30g)
Oběd: Pstruh na másle, vařené brambory ve slupce (180g), zeleninová obloha
Svačina: tvarohová pomazánka s cibulkou (60g), 2ks knäckebrot
Večeře: zapečená cuketa plněná mletým masem (80g) a rajčaty
Sobota
Snídaně: Bílý jogurt (200g) s nepraženým müsli, hruška
Svačina: 2ks míchaná vejce, plátek žitného chleba, zeleninová obloha
Oběd: domácí burger (celozrnná houska, 120g hovězí mleté maso, zelenina, dresing z bílého jogurtu)
Svačina: smoothie (1banán, odměrka proteinu, lžíce bílého jogurtu)
Večeře: americké brambory pečené v troubě (150g), tvarohový dip (100g)
Neděle
Snídaně: mug cake (50g ovesné vločky, 1ks vejce, 100ml mléko, lžička medu), čtvereček hořké čokolády (80%+), bílý jogurt (50g)
Svačina: banánová zmrzlina (1ks zmražený banán, ½ odměrky proteinu, 50ml mléka, led)
Oběd: filet z lososa (150g), kuskus (80g), zeleninová obloha
Svačina: cottage sýr se sušenými rajčaty, plátek žitného chleba
Večeře: zeleninový salát s avokádem (40g) a balkánským sýrem (60g), 2ks knäckebrot
Hřešit je lidské
Zde jsme ti nastínili, jak přibližně by asi měla vypadat skladba tvého jídelníčku. Avšak každý z nás si občas rád dopřeje něco, co sice nepotěší tělo, ale duši. A věř, že pokud se chceš opravdu dlouhodobě stravovat zdravě a dodržovat zdravý jídelníček, a ne se jen neustále točit v kruhu hubnutí a přibírání, je důležité svému tělo sem tam dopřát to, po čem touží.
Nevadí, když si o víkendu zajdeš s rodinou na pizzu, nebo když si po těžkém dni v práci dopřeješ večer sladký dezert. Jen jde vždy o to, že by tyto neřesti neměly přebývat nad zdravou stravou. Podobně jako v mnoha dalších oblastech, i zde by mělo platit zlaté pravidlo 80/20. Tedy 80 % tvého příjmu by mělo být tvořeno vyváženou, nutričně bohatou stravou, jakou jsme ti nastínili v jídelníčku výše. Zbylých 20 % je pak na tvém uvážení. Může to být kebab jednou za týden k obědu, či dvakrát v týdnu návštěva cukrárny, kde podávají tvou oblíbenou zmrzlinu.
Důležité je vnímat jídlo jako něco, co dodává tvému tělu energii a potřené živiny k životu. Měl by ses tedy snažit dbát na to, jaké potraviny konzumuješ, ale rozhodně to neznamená stát se psychicky závislým na přehnané kontrole příjmu. Tak tedy vař s radostí, jez s radostí a užívej si život.